30 مصطلحاً تتكرّر في الخطط والتقارير والمقالات، معرَّفةً بالمعنى نفسه الذي يعمل به التطبيق.
أقصى وزن لتكرار واحد هو أثقل وزن يستطيع الشخص رفعه بشكل صحيح مرةً واحدة فقط في تمرين معيّن. ويُستعمل مقياساً للقوة ومرجعاً لضبط أوزان التدريب، إذ تُوصف البرامج بنسبة منه: نحو 65–75٪ منه لبناء العضل، و85٪ فأكثر لتطوير القوة. ولا يحتاج المبتدئ إلى اختباره فعلياً، بل يُقدَّر من أداء مجموعة حتى قرب الإجهاد، لأن محاولة الرفع الأقصى بلا خبرة ولا مساعد خطرة.
لأنه يحوّل «ارفع ثقيلاً» إلى رقم تعرف به من أين تبدأ وكم تزيد.
إجمالي الحرق اليومي هو مجموع ما يحرقه جسمك في اليوم كاملاً: معدل الأيض الأساسي، مضافاً إليه حركتك اليومية وتمرينك وطاقة هضم الطعام. ويُقدَّر بضرب معدل الأيض الأساسي في معامل النشاط، وهو معامل يتراوح بين 1.2 لمن لا يتحرك و1.9 للنشِط جداً. وهو مستوى سعرات الثبات: الأكل عنده يبقي وزنك كما هو، وإنقاص الوزن يكون بالنزول تحته، وبناء العضل بالصعود فوقه قليلاً.
لأنه خط الصفر الذي تُقاس عليه كل خطة، وبدونه لا تعرف أأنت في عجز أم فائض أم ثبات.
إجمالي ماء الجسم هو مجموع السوائل داخل خلايا الجسم وخارجها، مقدَّراً بالكيلوغرام أو باللتر. وهو أكثر أرقام تقرير التركيب الجسمي تذبذباً بين قياس وآخر، فتغيّره بلتر أو اثنين بين تقريرين لا يعني شيئاً عن تقدّمك. لكنه يفسّر كثيراً من المفاجآت: لماذا «زاد» وزنك أو «نقصت» عضلاتك فجأة. ولأن أجهزة المقاومة الكهربائية الحيوية تقيس الماء أصلاً ثم تشتقّ منه بقية الأرقام، فكلّ ما يغيّر ترطيبك — أكل أو تمرين أو ساونا أو دورة شهرية — يغيّر التقرير كله.
لأن فهمه يمنعك من تغيير خطة ناجحة بسبب تذبذب ماء لا علاقة له بالدهون ولا بالعضل.
الألياف هي نوع من الكربوهيدرات لا يهضمه الجسم ولا يمتصّه، فيمرّ في الجهاز الهضمي منظّماً لحركته وللشعور بالشبع ولارتفاع سكر الدم بعد الوجبة. والاحتياج اليومي المعتاد نحو 14 غراماً لكل 1000 سعرة حرارية، أي قرابة 28 غراماً في خطة من 2000 سعرة. ولأنها جزء من الكربوهيدرات فلا يمكن أن تتجاوزها، ولذلك يهبط هدفها كثيراً في الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات. ومصادرها: الخضار والبقوليات والحبوب الكاملة والفواكه الكاملة لا عصائرها.
لأنها أرخص أداة للشبع أثناء العجز الحراري، وأكثر ما يُهمل في خطط إنقاص الوزن.
الإجهاد العضلي المتأخر هو الألم والتيبّس الذي يظهر في العضلات بعد 12 إلى 24 ساعة من التمرين، ويبلغ ذروته بين 24 و72 ساعة ثم يزول تلقائياً خلال أيام. وسببه استجابة التهابية طبيعية لحمل أو حركة غير معتادة، وخصوصاً الجزء الخافض من الحركة (النزول) — لا تراكم حمض اللاكتيك كما يُشاع. وهو مؤشر جِدّة لا مؤشر تقدّم: غيابه لا يعني أن جلستك كانت بلا فائدة. ويخفّفه الإحماء الجيد والتدرّج في الحمل والحركة الخفيفة والنوم الكافي.
لأن مطاردته كدليل نجاح تدفع المبتدئين إلى زيادة الحمل فجأة، وهي أشيع أسباب إصابات البداية.
الإحماء هو نحو خمس دقائق من النشاط الخفيف والحركات الديناميكية قبل التمرين، ترفع حرارة الجسم وتدفّق الدم إلى العضلات وتهيّئ المفاصل للمدى الحركي المطلوب. ويكون بمشي في المكان أو دراجة خفيفة، ثم دوائر بالذراعين وفتح للورك وتكرارات خفيفة من حركات الجلسة نفسها. والإطالة الثابتة ليست إحماءً، بل مكانها بعد التمرين.
لأن دقائق قليلة قبل الجلسة تقلّل احتمال الإصابة وتحسّن أداءك في المجموعات الأولى — وهي أول ما يُختصر عند ضيق الوقت.
البروتين هو العنصر الغذائي المسؤول عن بناء أنسجة الجسم وإصلاحها، وعلى رأسها العضلات، ويعطي الجرام منه 4 سعرات حرارية. ويُحسب احتياجه بوزن الجسم لا بنسبة من السعرات: نحو 1.8 غرام لكل كيلوغرام لبناء العضلات، و1.6 غرام أثناء إنقاص الوزن، و1.4 غرام للثبات — وهي قيم داخل النطاق الذي توصي به الجمعية الدولية لتغذية الرياضيين (1.4–2.0 غرام لكل كيلوغرام للنشطين). وارتفاع حصة إنقاص الوزن مقصود لا خطأ، لأن البروتين أثناء العجز الحراري هو ما يحفظ كتلتك العضلية من أن تُستهلك مع الدهون. ومصادره الرئيسية: اللحوم والدجاج والسمك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات.
لأنه الرقم الثاني بعد السعرات في أي خطة، وإهماله يجعلك تنزل وزناً وعضلاً معاً.
التدرّج في الحمل هو الزيادة المنتظمة والصغيرة في متطلّبات التمرين مع الوقت — وزناً أو تكرارات أو مجموعات أو تقليلاً لزمن الراحة — كي يستمرّ الجسم في التكيّف. وهو المبدأ الذي يجعل البرنامج يعمل أصلاً: الجدول الثابت يتوقّف عن إعطاء نتيجة بعد أسبوعين أو ثلاثة، لأن الجسم يكون قد تكيّف معه. والقاعدة العملية ألا يزيد الحجم الأسبوعي أكثر من 10٪، فالزيادة المفاجئة — لا الحركة نفسها — هي سبب أكثر إصابات المبتدئين وانتكاسات الإصابات القديمة.
لأن التزامك ستة أشهر بجدول لا يتدرّج يعطيك نتيجة شهر واحد.
التضخيم هو مرحلة تدريبية يُؤكل فيها فوق احتياج الجسم من السعرات — أي في فائض حراري — مع تدريب مقاومة منتظم، بهدف زيادة الكتلة العضلية. والفائض المناسب صغير: نحو 10٪ فوق إجمالي الحرق اليومي، لأن ما زاد على حاجة البناء يُخزَّن دهناً. ولا غنى فيه عن بروتين نحو 1.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم وعن تدرّج منتظم في الحمل، وإلا كان زيادةَ وزن لا بناءَ عضل.
لأن تضخيماً بلا ضبط للفائض يكلّفك شهوراً من التنشيف لاحقاً لإزالة ما اكتسبته دهناً.
التكرار هو أداء الحركة الكاملة مرةً واحدة من بدايتها إلى نهايتها، كنزلة سكوات واحدة وعودة إلى الوقوف. وعدد التكرارات داخل المجموعة يحدّد الصفة التي تدرّبها: 3–6 تكرارات بوزن ثقيل للقوة، و8–12 لبناء العضل، و15–20 بوزن أخفّ للتحمّل العضلي. والتكرار النظيف وحده هو ما يُحتسب: إذا اختلّ شكل الحركة فقد انتهت المجموعة فعلياً مهما بقي في العضلة من طاقة.
لأن تغيير عدد التكرارات وحده يغيّر نتيجة التمرين، حتى لو بقيت الحركة والوزن كما هما.
التنشيف هو مرحلة يُخفَّض فيها استهلاك السعرات تحت احتياج الجسم — أي في عجز حراري — بهدف خفض نسبة الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية قدر الإمكان. وشرطاه الأساسيان: عجز معتدل بنحو 20٪ لا أكثر، وبروتين لا يقلّ عن 1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، مع استمرار تدريب المقاومة لا استبداله بالكارديو. ومعياره الصحيح نزول كتلة الدهون مع ثبات الكتلة العضلية، لا نزول رقم الميزان وحده.
لأن أكثر محاولات التنشيف تفشل بالعجز الحادّ الذي يحرق العضل ويهبط بالطاقة ثم ينتهي بارتداد الوزن.
التهدئة هي نحو خمس دقائق من النشاط الخفيف والإطالة الثابتة بعد انتهاء التمرين، لإعادة النبض والتنفّس تدريجياً إلى وضعهما الطبيعي. وتُؤدّى الإطالة الثابتة فيها بمسك كل وضعية عشرين إلى ثلاثين ثانية للعضلات التي عملت في الجلسة. وتُسمّى في بعض البرامج «التبريد»، وهي تقلّل شدّة الألم العضلي في اليومين التاليين وتحافظ على مرونة المفاصل.
لأنها أرخص طريقة لتقليل التيبّس في اليوم التالي، وأنسب وقت للإطالة الثابتة في الجلسة كلها.
الحجم التدريبي هو إجمالي العمل المؤدّى في التمرين، ويُقاس عادةً بعدد المجموعات الفعّالة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، أو بحاصل ضرب المجموعات في التكرارات في الوزن. وهو المحرّك الأول لنمو العضلات ما دام أداء الحركة صحيحاً والتعافي كافياً. والقاعدة العملية في زيادته ألا تتجاوز 10٪ أسبوعياً، وهو أيضاً أول ما يُخفَّض عند التعب أو الألم أو العودة بعد انقطاع.
لأنه الرقم الذي تزيده فعلياً حين «تتقدّم»، وأول ما تراجعه حين تتوقّف النتائج أو يظهر ألم.
الدهون هي العنصر الغذائي الأعلى كثافةً في الطاقة، إذ يعطي الجرام منها 9 سعرات حرارية، وهي ضرورية لإنتاج الهرمونات ولامتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون (أ، د، هـ، ك). وتُخصَّص لها في الخطة المتوازنة نحو 25٪ من سعرات اليوم، وترتفع في النظام الكيتوني إلى نحو 70٪. والأفضل أن يأتي أكثرها من مصادر غير مشبعة كزيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو والأسماك الدهنية، مع تقليل الدهون المشبعة وحذف المتحوّلة.
لأن خفضها إلى حدّ شديد يضرّ بالهرمونات وبالشبع، وارتفاعها بلا حساب يبتلع ميزانية سعراتك سريعاً.
الدهون الحشوية هي الدهون المخزَّنة في عمق البطن حول الأعضاء الداخلية، لا الطبقة التي تحت الجلد. وهي الأوثق ارتباطاً بمخاطر أمراض القلب والسكري من النوع الثاني، ولذلك يستحقّ نزولها احتفالاً أكثر من نزول رقم الميزان. وتعرضها أجهزة التركيب الجسمي مستوىً رقمياً مع مداه الطبيعي، وتستجيب للعجز الحراري وزيادة النشاط المنتظم.
لأنها الدهون التي تُقاس بها صحتك لا شكلك، وهي أول ما ينبغي أن تتابعه إن كان في العائلة سكري أو أمراض قلب.
السعرة الحرارية هي وحدة قياس الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام والشراب وينفقها في وظائفه وحركته. وما يُتداول في التغذية باسم «سعرة» هو في الحقيقة الكيلوسعرة (kcal)، وهي الوحدة المكتوبة على ملصقات الأغذية. ولكل عنصر غذائي كثافة طاقة ثابتة: الجرام من البروتين أو الكربوهيدرات يعطي 4 سعرات، والجرام من الدهون يعطي 9 سعرات.
لأن اتجاه وزنك صعوداً أو نزولاً يتحدّد بالفرق بين ما تأكله من سعرات وما تحرقه، لا بنوع الطعام وحده.
العجز الحراري هو أن يكون ما تتناوله من سعرات أقلّ مما يحرقه جسمك يومياً، فيغطّي الفرق من مخزون طاقته وينزل وزنك. والعجز المعتدل الموصى به نحو 20٪ تحت إجمالي حرقك اليومي، لأن العجز الحادّ يخسرك كتلة عضلية مع الدهون ويصعب الالتزام به أسابيع متتالية ويهبط بأدائك في التمرين. ويُشترط معه بروتين مرتفع لا يقلّ عن 1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وألا تنزل الخطة تحت 1500 سعرة للرجال و1200 للنساء.
لأنه الشرط الوحيد الذي لا ينزل الوزن بدونه، مهما كان اسم الحمية أو نوعها.
الفائض الحراري هو أن يكون ما تتناوله من سعرات أكثر مما يحرقه جسمك يومياً، فيستعمل الزائد في البناء والتخزين ويرتفع وزنك. والفائض المناسب لبناء العضلات صغير: نحو 10٪ فوق إجمالي الحرق اليومي، لأن سرعة بناء العضل محدودة بيولوجياً، وكل سعرة فوق تلك الحاجة تُخزَّن دهناً لا عضلاً. فالفائض الكبير يعطيك وزناً أسرع، لا عضلاً أكثر.
لأن بناء عضل حقيقي يحتاج فائضاً، والمبالغة فيه تكلّفك شهوراً لاحقة لإزالة ما اكتسبته دهناً.
الكتلة العضلية الهيكلية هي وزن العضلات المرتبطة بالهيكل العظمي والمسؤولة عن الحركة الإرادية، مقدَّرةً بالكيلوغرام. وهي أهمّ رقم في تقرير التركيب الجسمي لمن كان هدفه بناء العضل أو الحفاظ عليه: ارتفاعها مع ثبات الوزن يعني أنك استبدلت دهناً بعضل، وثباتها أثناء نزول الوزن يعني أن العجز الحراري والبروتين مضبوطان. وهي أضيق من الكتلة الخالية من الدهون، لأن الأخيرة تشمل العظم والماء والأعضاء أيضاً.
لأن نزولها أثناء الحمية إنذار مبكر بأن عجزك حادّ أو بروتينك قليل، قبل أن يظهر ذلك في المرآة.
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة السريعة في الجسم، ويعطي الجرام منها 4 سعرات حرارية، وتشمل النشويات والسكريات والألياف. وهي في الخطة المتوازنة الحصة المتبقية من السعرات بعد تثبيت البروتين والدهون، ولذلك يختلف مقدارها من شخص إلى آخر وليس لها رقم واحد صحيح للجميع. وأفضل مصادرها الحبوب الكاملة والبقوليات والخضار والفواكه الكاملة، لأنها تأتي معها بالألياف. وتُخفَّض بشدة في الأنظمة الكيتونية إلى حدود 40 غراماً يومياً.
لأنها وقود التمرين: خفضها أكثر من اللازم يهبط بأدائك في الجلسة قبل أن يظهر أثر ذلك على الميزان.
الماكروز هي العناصر الغذائية الكبرى الثلاثة التي يستمدّ منها الجسم طاقته: البروتين، والكربوهيدرات، والدهون. ويعطي الجرام من البروتين 4 سعرات، ومن الكربوهيدرات 4 سعرات، ومن الدهون 9 سعرات، فمجموع سعرات الماكروز الثلاثة يساوي مجموع سعرات يومك بالضبط. وتوزيعها ليس واحداً للجميع: يُثبَّت البروتين أولاً بحسب وزن الجسم والهدف، ثم تُوزَّع بقية السعرات على الدهون والكربوهيدرات.
لأن السعرات تحدّد اتجاه وزنك، أمّا توزيع الماكروز فيحدّد ما الذي ينزل أو يُبنى: دهن أم عضل.
المجموعة هي عدد من التكرارات المتتالية لتمرين واحد تُؤدّى بلا توقّف، ثم تليها فترة راحة قبل المجموعة التالية. وتُكتب في البرامج التدريبية بصيغة «3 × 10»، أي ثلاث مجموعات في كل منها عشرة تكرارات. وتتراوح الراحة بينها من 30 إلى 45 ثانية في التكرارات العالية وحرق الدهون، إلى 60–90 ثانية لبناء العضل، إلى دقيقتين أو ثلاث في تمارين القوة الثقيلة. وتُسمّى «الجولة» في كثير من البرامج العربية، والمعنى واحد.
لأن عدد المجموعات مع التكرارات هو ما يصنع حجم تمرينك الأسبوعي، وهو أول ما تتدرّج فيه.
الوزن الخالي من الدهون هو وزن جسمك كاملاً بعد طرح كتلة الدهون منه، أي مجموع العضلات والعظام والماء والأعضاء. وهو أوسع من الكتلة العضلية الهيكلية ويتأثر بحالة الترطيب أكثر منها، فقد يرتفع أو ينخفض بلتر ماء بلا أي تغيّر عضلي حقيقي. ويُستعمل للحكم على جودة نزول الوزن: النزول المثالي يخفض كتلة الدهون ويُبقي الوزن الخالي من الدهون ثابتاً.
لأن حفاظك عليه أثناء الحمية هو الفرق بين جسم أخفّ وأقوى وجسم أخفّ وأضعف.
تحليل InBody هو فحص لتركيب الجسم يعمل بتقنية المقاومة الكهربائية الحيوية (BIA): يمرّر الجهاز تياراً كهربائياً ضعيفاً جداً في الجسم ويقيس مقاومته له. ولأن الماء يوصّل الكهرباء والدهون لا توصّلها، يُقدَّر من فرق المقاومة ماء الجسم، ثم تُشتقّ منه بمعادلات نسبةُ الدهون والكتلة العضلية وبقية أرقام الورقة. فهو إذن تقديرٌ لا قياس مباشر، وقوّته في تتبّع الاتجاه لا في دقة الرقم المطلق، بشرط القياس على الجهاز نفسه وفي الوقت نفسه من اليوم وبالظروف نفسها. ويُعاد كل أربعة إلى ستة أسابيع، فما دون ذلك يقرأ تذبذب الماء لا تغيّر التركيب.
لأنه يخبرك بما لا يخبرك به الميزان: هل الذي نزل دهن أم عضل؟
تمارين الكارديو هي التمارين التي ترفع معدل ضربات القلب والتنفّس لفترة متّصلة — كالمشي السريع والجري والدراجة والسباحة — فتدرّب القلب والجهاز الدوري والتحمّل. وتوصي منظمة الصحة العالمية البالغين بـ150 إلى 300 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعياً. وهي ترفع إجمالي حرقك اليومي وتفيد صحة القلب، لكنها لا تُغني عن تمارين المقاومة في بناء العضل أو حفظه. ولمن يعاني ألم ركبة تُختار الصيغ منخفضة الارتطام: المشي والدراجة الثابتة والسباحة بدل الجري والقفز.
لأنها أسهل طريقة لزيادة حرقك اليومي بلا خفض إضافي للسعرات، وأنسب مدخل لمن يبدأ من الصفر.
تمارين المقاومة هي كل تمرين تعمل فيه العضلة ضد مقاومة خارجية — أثقال حرّة، أو أجهزة، أو حبال مطاطية، أو وزن الجسم نفسه — بهدف زيادة القوة والكتلة العضلية. وتوصي منظمة الصحة العالمية بأدائها في يومين على الأقل أسبوعياً لجميع المجموعات العضلية الرئيسية. وهي ما يحفظ كتلتك العضلية أثناء العجز الحراري، فلا يصحّ استبدالها بالكارديو في مرحلة إنقاص الوزن.
لأنها ما يحدّد شكل جسمك بعد نزول الوزن، لا مقدار ما نزل من رقم الميزان.
مؤشر كتلة الجسم هو رقم يُحسب بقسمة الوزن بالكيلوغرام على مربّع الطول بالمتر، ويُستعمل تصنيفاً سريعاً لوزن الجسم بالنسبة إلى الطول. وتصنيفات منظمة الصحة العالمية: أقلّ من 18.5 نحافة، ومن 18.5 إلى 25 وزن مثالي، ومن 25 إلى 30 زيادة وزن، و30 فأكثر سمنة. وعيبه الأساسي أنه لا يفرّق بين الشحم والعضل: رياضي وزنه 95 كغ وطوله 180 سم مؤشره 29 فيُصنَّف «زيادة وزن» وهو ليس كذلك. فاستخدمه مؤشراً عاماً للسكان لا حكماً على فرد — ونسبة الدهون أصدق منه.
لأنه أول رقم يُقال لك في العيادة أو النادي، ومعرفة حدوده تمنعك من بناء قرار خاطئ عليه.
معامل النشاط هو رقم يُضرب في معدل الأيض الأساسي لتقدير إجمالي الحرق اليومي، ويصف مقدار حركتك وتمرينك خارج وقت الراحة. والقيم القياسية المرافقة لمعادلة Mifflin-St Jeor: 1.2 للخامل (عمل مكتبي بلا تمرين)، و1.375 للنشاط الخفيف (تمرين يوم إلى ثلاثة أيام أسبوعياً)، و1.55 للمتوسط (ثلاثة إلى خمسة أيام)، و1.725 للنشِط (ستة إلى سبعة أيام)، و1.9 للنشِط جداً (عمل بدني شاق أو تمرين مرّتين يومياً). وأكثر خطأ شائع فيه هو المبالغة: من يتمرّن أربع مرات أسبوعياً ويقضي بقية يومه جالساً مستواه «متوسط» لا «نشِط»، واختيار درجة أعلى يضيف نحو 300 سعرة وهمية إلى حسابك.
لأنه أكبر مصدر خطأ في حساب سعراتك، وخطأ درجة واحدة فيه يكفي لإيقاف نزول وزنك.
معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في اليوم وأنت في راحة تامة، لتشغيل وظائف البقاء وحدها: ضربات القلب، والتنفّس، وحرارة الجسم، وعمل الأعضاء. ويُقدَّر بمعادلة Mifflin-St Jeor المعتمدة في الممارسة السريرية: للرجال (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) − (5 × العمر) + 5، وللنساء المعادلة نفسها مع طرح 161 بدل إضافة 5. وهو يمثّل الحصة الأكبر من حرقك اليومي عند أكثر الناس — لا التمرين كما يُظن — لكنه لا يشمل حركتك ولا تمرينك، فهو نقطة البداية لا الرقم النهائي.
لأنه الأساس الذي يُبنى عليه هدف سعراتك اليومي، فإن أخطأت فيه أخطأت في كل رقم بعده.
نسبة الدهون هي حصة كتلة الدهون من وزن الجسم الكلي معبَّراً عنها بنسبة مئوية. وهي أصدق من الوزن ومن مؤشر كتلة الجسم في وصف تركيب جسمك، لأنها تفصل الدهون عمّا سواها من عضل وعظم وماء، وهي التي تُقارَن عبر الزمن لأنها تعدّل لتغيّر الوزن. والنطاق الطبيعي يختلف بالجنس والعمر، والمرجع الصحيح هو المدى المطبوع على ورقة الجهاز نفسه لا الأرقام المتداولة على الإنترنت. وما تعطيه أجهزة المقاومة الكهربائية الحيوية تقديرٌ لا قياس مباشر، وهامش خطئه قد يبلغ عدة نقاط مئوية مقارنةً بالأشعة المزدوجة (DEXA).
لأنها الرقم الذي يخبرك إن كان ما نزل من وزنك دهناً أم عضلاً — والميزان وحده لا يفرّق بينهما.