حاسبة نسبة الدهون في الجسم بشريط القياس (طريقة البحرية الأمريكية)
شريط قياس واحد يكفي: الطول ومحيط الرقبة والخصر (والأرداف للإناث). والنتيجة نطاقٌ لا رقمٌ مفرد، لأن الطريقة لا تسمح بأكثر من ذلك.
الحاسبة التفاعلية تعمل في أعلى هذه الصفحة بعد تحميلها في المتصفّح. وما دونها شرحُ الحساب ومصادره.
كيف تقيس بشكل صحيح؟
- محيط الرقبة — أضيق موضع تحت تفاحة آدم مباشرة، والشريط مائل قليلاً إلى الأسفل من جهة الأمام
- محيط الخصر — للذكر أفقياً عند مستوى السرّة، وللأنثى عند أضيق موضع في الجذع. في نهاية زفير عادي، بلا شدّ البطن ولا كتم النفس
- محيط الأرداف (للإناث فقط) — أوسع محيط أفقي حول الأرداف، والقدمان متلاصقتان
كيف تُحسب النسبة؟
أولاً: كيف تُؤخذ القياسات (وهي أكبر مصدر خطأ، أكبر من المعادلة نفسها)
كل المحيطات بالسنتيمتر، بشريط قياس غير مطاطي، على جلد عارٍ أو ملابس رقيقة جداً، في نهاية زفير عادي، والشريط ملاصق للجلد أفقياً بلا ضغطٍ يَغْمِز اللحم:
- الرقبة (ر): أضيق موضع تحت تفاحة آدم مباشرة، والشريط مائل قليلاً إلى الأسفل من جهة الأمام.
- الخصر (خ): للذكر محيط أفقي عند مستوى السرّة. للأنثى محيط أفقي عند أضيق موضع في الجذع (الخصر الطبيعي).
- الأرداف (د) — للإناث فقط: أوسع محيط أفقي حول الأرداف والقدمان متلاصقتان.
- الطول (ط): بلا حذاء.
ثانياً: المسافة المرجعية
للذكور: س = خ − ر للإناث: س = خ + د − ر
(إن كانت س صفراً أو أقل فالقياس خاطئ ولا نتيجة.)
ثالثاً: كثافة الجسم بمعادلة Hodgdon–Beckett (الصيغة المترية)، واللوغاريتم فيها عشري أي أساسه 10:
للذكور: ك = 1.0324 − 0.19077 × لو(س) + 0.15456 × لو(ط) للإناث: ك = 1.29579 − 0.35004 × لو(س) + 0.22100 × لو(ط)
وناتج «ك» كثافة الجسم بالجرام لكل سنتيمتر مكعب، ويقع عادة بين 1.02 و1.09.
رابعاً: تحويل الكثافة إلى نسبة دهون بمعادلة Siri (1961):
نسبة الدهون % = (495 ÷ ك) − 450
خامساً: نطاق عدم اليقين — وهو المخرج الرئيسي
النطاق = نسبة الدهون ± 3.5 نقطة مئوية
و3.5 هنا ليست تقديراً منّا: هو الخطأ المعياري المنشور لمعادلات المحيطات التي تستخدمها البحرية الأمريكية. والحدّ الأدنى للنطاق لا ينزل تحت صفر.
سادساً: إن أُدخل الوزن (بالكيلوغرام)
كتلة الدهون (كغ) = الوزن × نسبة الدهون ÷ 100 الكتلة الخالية من الدهون (كغ) = الوزن − كتلة الدهون
سابعاً: حدّ الثقة الحسابي
إن خرجت النسبة أقل من 5% أو أكثر من 60%، فلا يُعطى تصنيف: هذه القيم خارج ما تصلح له معادلة المحيطات، وسببها في الغالب خطأ في وضع الشريط لا حقيقة في الجسم.
مثال محسوب
مثال محسوب بالكامل — أنثى، الطول 165 سم، الوزن 68 كغ. القياسات المأخوذة بالشريط: الرقبة 32 سم، الخصر 78 سم، الأرداف 100 سم.
1) المسافة المرجعية (أنثى) = الخصر + الأرداف − الرقبة س = 78 + 100 − 32 = 146 سم
2) لو(146) = 2.164353 (لأن 10 أُس 2.164353 = 146 تقريباً)
3) لو(165) = 2.217484
4) الحدّ الثاني في المعادلة: 0.35004 × 2.164353 = 0.757610
5) الحدّ الثالث: 0.22100 × 2.217484 = 0.490064
6) كثافة الجسم ك = 1.29579 − 0.757610 + 0.490064 ك = 1.028244 غرام لكل سنتيمتر مكعب
7) 495 ÷ 1.028244 = 481.4033
8) نسبة الدهون = 481.4033 − 450 = 31.4033 أي 31.4% بعد التقريب لمنزلة واحدة
9) نطاق عدم اليقين = 31.4033 ± 3.5 الحدّ الأدنى = 27.9033 ← 27.9% الحدّ الأعلى = 34.9033 ← 34.9%
10) كتلة الدهون = 68 × 31.4033 ÷ 100 = 21.3542 ← 21.4 كغ
11) الكتلة الخالية من الدهون = 68 − 21.3542 = 46.6458 ← 46.6 كغ
12) التصنيف: 31.4 يقع بين 30 و36، فهو نطاق «زيادة دهون» بمعيار البحرية الأمريكية — وهو النطاق الذي تُلزَم فيه المجنّدة ببرنامج خفض دهون، وتعريف المعاهد الوطنية للصحة للسمنة عند النساء (33.5%) واقع داخله.
والقراءة الصحيحة لهذه النتيجة هي: «نسبة دهونها على الأرجح بين 27.9% و34.9%» — لا «نسبة دهونها 31.4%». الفرق بين العبارتين هو الفرق بين صفحة صادقة وصفحة تبيع دقّة وهمية، ولهذا نذكر هنا رقمَي النطاق كما تطبعهما الحاسبة بالضبط لا مقرَّبَين إلى 28 و35. ولاحظ أن النطاق وحده يعبر حدّ 30% وحدّ 36%، أي أن هذه القراءة لا تحسم التصنيف أصلاً.
وتنبيه أخير على هذا المثال بعينه: الـ ±3.5 هي الخطأ المعياري الذي نشره مطوّرا المعادلة. أما التحقّق المستقل في جدول الأكاديميات الوطنية فيعطي لمعادلة البحرية عند النساء خطأً معيارياً 3.82 نقطة (و3.63 عند الرجال)، أي أن النطاق الأصدق لهذه القراءة هو 27.6%–35.2%. النطاق المعروض هو الأضيق الممكن دفاعاً عنه، لا الأوسع.
كيف تقرأ النتيجة؟
| النطاق | ما يعنيه |
|---|---|
| ذكر: أقل من 22% | ضمن الحدّ المقبول في معايير البحرية الأمريكية — لا إجراء |
| ذكر: من 22% إلى أقل من 26% | «زيادة دهون» — العتبة التي تُلزم عندها البحرية الأمريكية الفرد ببرنامج خفض دهون، وهي أيضاً النسبة المقابلة لتعريف المعاهد الوطنية للصحة للسمنة عند الرجال (22.0%) |
| ذكر: 26% فأكثر | تجاوز حدّ البحرية الأمريكية — الحدّ الذي اعتُمد عند خطأ معياري واحد فوق عتبة السمنة، ليقلّ عدد من يُصنَّفون خطأً |
| أنثى: أقل من 30% | ضمن الحدّ المقبول في معايير البحرية الأمريكية — لا إجراء |
| أنثى: من 30% إلى أقل من 36% | «زيادة دهون» — العتبة التي تُلزم عندها البحرية الأمريكية الفرد ببرنامج خفض دهون، وتعريف المعاهد الوطنية للصحة للسمنة عند النساء (33.5%) يقع داخل هذا النطاق |
| أنثى: 36% فأكثر | تجاوز حدّ البحرية الأمريكية — الحدّ الذي اعتُمد عند خطأ معياري واحد فوق عتبة السمنة |
| أي جنس: أقل من 5% أو أكثر من 60% | خارج نطاق الحساب الموثوق — لا يُعطى تصنيف. هذا حدٌّ حسابي لا فئة صحية، ومعناه أن القياس على الأرجح خاطئ فأعِد أخذه |
قبل أن تعتمد على الرقم
- الرقم المفرد وهمُ دقّة. الخطأ المعياري لهذه المعادلات نحو 3.5 نقطة مئوية بحسب من طوّرها في البحرية الأمريكية، وبلغ 3.63 إلى 5.17 نقطة في دراسات التحقّق المستقلة على المعادلات العسكرية. عملياً: من يخرج له 25% قد يكون في الحقيقة عند 20% أو عند 30% — وهذه ثلاثة تصنيفات مختلفة لرقم واحد.
- المعادلة منحازة انحيازاً معروفاً وفي اتجاه واحد: تبالغ في تقدير الدهون عند النحيفين، وتقلّل من تقديرها عند السمينين (نصّ نقد الأكاديميات الوطنية الأمريكية). فكلما كنت في طرف من الطرفين كان الرقم أبعد عن الحقيقة، لا أقرب.
- لجنة أبحاث التغذية العسكرية في الأكاديميات الوطنية الأمريكية خلصت إلى أن هذه النماذج «كافية لتقدير نسبة الدهون في المجموعات السكانية لكنها غير كافية للأفراد». استعملها لتتبّع اتجاهك أنت عبر الوقت، لا لتحكم على نفسك برقم في يوم واحد، ولا لتقارن نفسك بغيرك.
- أكبر مصدر خطأ عملي هو شريط القياس لا المعادلة. سنتيمتران في موضع الخصر يغيّران النتيجة نقاطاً كاملة. قِسْ في الوقت نفسه من اليوم (الصباح على معدة فارغة أفضل)، بالشريط نفسه، وفي المواضع نفسها، وخذ متوسط ثلاث قراءات متتالية، ولا تقارن قياساً أخذه غيرك بقياس أخذته أنت.
- المعادلة لا ترى إلا محيطات. لا تفرّق بين الدهون تحت الجلد والدهون الحشوية حول الأعضاء (وهي الأخطر)، ولا تعرف شيئاً عن كتلة عضلاتك. رياضي عريض الرقبة قد يخرج له رقم منخفض زائف، ومن انتفخ بطنه بالسوائل أو الغازات أو قرب الدورة الشهرية يخرج له رقم مرتفع زائف.
- طُوّرت على أفراد بحرية أمريكيين بالغين أصحّاء في ثمانينات القرن الماضي. لم تُعاير على السكان السعوديين أو الخليجيين، ودقّتها على أصول عرقية غير الممثَّلة في عيّنة التطوير غير معروفة.
- من لا ينبغي أن يعتمد عليها إطلاقاً: الأطفال والمراهقون دون 18، الحوامل والمرضعات، من لديه وذمة أو استسقاء بطني أو فشل قلبي أو كلوي أو كبدي، من أجرى جراحة سمنة أو شفط دهون أو عملية في البطن، ومن له طرف مبتور أو تشوّه هيكلي يغيّر المحيطات. هؤلاء ترجعهم الأرقام إلى استنتاج خاطئ لا إلى معلومة.
- حتى عتبات «نسبة الدهون الصحية» نفسها غير راسخة علمياً: مرجع Endotext يقول صراحة إن «النطاقات الطبيعية وغير الطبيعية ليست راسخة» لطرق قياس الدهون. الحدود المعروضة هنا حدودٌ إدارية وضعتها البحرية الأمريكية لجنودها، مشتقّة من تعريف المعاهد الوطنية للصحة للسمنة سنة 1985 — وليست تشخيصاً طبياً ولا هدفاً يُسعى إليه.
- الرقم المنخفض جداً ليس إنجازاً. النزول بالدهون تحت حدّ معيّن يضرّ الهرمونات والدورة الشهرية وكثافة العظام والمناعة والنوم. وإن خرجت لك نسبة أقل من 5% أو أكثر من 60% فالأرجح جداً أنها خطأ قياس، ولهذا لا تعطيها الحاسبة تصنيفاً أصلاً.
- تحويل الكثافة إلى نسبة دهون يجري بمعادلة Siri (1961)، وهي تفترض كثافةً ثابتة للكتلة الخالية من الدهون مستنبطةً من عيّنة محدودة — فتميل إلى الخطأ عند من يختلف تركيب جسمه عنها: كبار السن، ورافعي الأثقال، وأصحاب الكثافة العظمية العالية أو المنخفضة.
- إن كان في التطبيق قراءة InBody مسجّلة لك، فهي قياسٌ فعلي وهذه تقديرٌ من شريط قياس — خذ بالأولى عند اختلافهما.
ملاحظة: إن وجدت نفسك تقيس يومياً أو يشغلك الرقم عن أكلك ونومك، فتوقّف عن القياس واستشر مختصاً. تتبّع نسبة الدهون أداةٌ لا هدف.
المصادر
- Hodgdon JA, «Body Composition In The Military Services: Standards And Methods», in: Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research, Body Composition and Physical Performance, National Academies Press — فصل كتبه مطوّر المعادلة نفسه. تحقّق HTTP 200، ويحتوي حرفياً: «The circumference equations used by the U.S. Navy to predict BF have standard errors of measurement of approximately 3.5 percent BF.» و«The values of 26 percent BF for men and 36 percent BF for women were thus adopted.» و«Individuals exceeding values of 22 percent BF, if men, or 30 percent BF if women, are required to go on a fat reduction program.»
- «Critique of the Military's Approach To Body Composition Assessment and Evaluation», Body Composition and Physical Performance, Institute of Medicine / National Academies Press — تحقّق HTTP 200، ويحتوي حرفياً: «the equations overpredict body fatness for the lean individuals and underpredict fatness for the obese» و«the models are adequate for assessments of percent BF in population groups but are inadequate for individuals».
- «Introduction and Background», Body Composition and Physical Performance, Institute of Medicine / National Academies Press — خلاصة اللجنة. تحقّق HTTP 200، ويحتوي حرفياً: «In cross-validation studies, the standard errors for the formulas used by the different services ranged from 3.63 percent to 5.17 percent» مع التحذير من أنه «would be possible to inappropriately target an individual».
- «Definitions, Classification, and Epidemiology of Obesity», Endotext (NCBI Bookshelf، المعاهد الوطنية للصحة) — تحقّق HTTP 200، وفي قسم Fat Mass and Percent Body Fat يقول حرفياً عن طرق تقدير نسبة الدهون: «ranges for normal and abnormal are not well established for these methods» — وهو سند التحفّظ على عتبات التصنيف نفسها.
جاري التحميل…