حاسبة أقصى وزن لتكرار واحد (1RM) وجدول أحمال التدريب
أدخل وزناً رفعته وعدد تكراراته، فتحصل على تقدير أقصى وزنك لتكرار واحد، وجدول النسب الذي تبني عليه أحمال تمرينك.
الحاسبة التفاعلية تعمل في أعلى هذه الصفحة بعد تحميلها في المتصفّح.
وما دونها شرحُ الحساب ومصادره.
كيف يُحسب؟
المعادلة المستعملة هي معادلة بريتسكي (Brzycki) بالصيغة المنشورة:
أقصى وزن لتكرار واحد (كغ) = الوزن المرفوع ÷ ( 1.0278 − ( 0.0278 × عدد التكرارات ) )
المدخلان هما جولة واحدة أدّيتها فعلاً: الوزن الذي رفعته بالكيلوغرام، وعدد التكرارات التي أتممتها فيها بأداء صحيح حتى قرب الفشل — بمعنى أنّك لم تكن تقدر على تكرار إضافي واحد بأداء سليم إلا بصعوبة بالغة.
عدد التكرارات يُقرَّب إلى أقرب عدد صحيح، ويُقيَّد بين 1 و10. وعند تكرار واحد يصير المقام 1.0278 − 0.0278 = 1.0000 بالضبط، فيكون الناتج هو الوزن نفسه — وهذا صحيح بالتعريف: وزنٌ رفعتَه مرّة واحدة حتى الفشل هو حدُّك الأقصى لا تقديرٌ له.
ثم يُشتقّ من الناتج رقمان وجدول:
- التقدير المتحفّظ (كغ) = الناتج × 0.93
لأنّ هذه العائلة من المعادلات تبالغ في التقدير بمقدار 5% إلى 9% وسطياً مقابل القياس الفعلي. هذا هو الرقم الذي نقترح البناء عليه إن لم تكن قد اختبرت حدَّك الأقصى الحقيقي يوماً.
- حمل التدريب عند نسبة مئوية (كغ) = الناتج × النسبة ÷ 100، مقرَّباً إلى أقرب مضاعف لأصغر زيادة وزن متاحة عندك، وبحدّ أدنى زيادة واحدة.
وعدد التكرارات المتوقّع عند كل نسبة ليس جدولاً منقولاً من كتاب، بل هو المعادلة نفسها مقلوبة — فالنتيجة متّسقة مع الرقم المعروض لا مستقلّة عنه:
عدد التكرارات المتوقّع = ( 1.0278 − النسبة كنسبة عشرية ) ÷ 0.0278
وتطبيقها يعطي جدول الأحمال التالي:
95% ← نحو 3 تكرارات 90% ← نحو 4 أو 5 تكرارات 85% ← نحو 6 تكرارات 80% ← نحو 8 تكرارات 75% ← نحو 10 تكرارات 70% ← نحو 12 تكراراً 65% ← نحو 13 أو 14 تكراراً 60% ← نحو 15 تكراراً
وهذا الجدول قريب جدّاً من الجدول المتوارث في كتب التدريب، لكنّه هنا مشتقّ من المعادلة المعروضة أعلاه لا منقول عنها — فلا يمكن أن يتناقض الرقم مع جدوله. ويبقى تقريباً وسطيّاً: راجع التحذيرات، فالفروق الفردية فيه كبيرة.
مثال محسوب بالكامل
مثال محسوب بالكامل — رجل رفع 60 كغ في تمرين ضغط الصدر لثمانية تكرارات حتى قرب الفشل، والنادي الذي يتدرّب فيه أصغر قرص فيه 2.5 كغ.
المدخلات: الوزن المرفوع = 60 كغ، التكرارات = 8، خطوة الوزن = 2.5 كغ.
الخطوة 1 — حساب المقام: 0.0278 × 8 = 0.2224 1.0278 − 0.2224 = 0.8054
الخطوة 2 — أقصى وزن لتكرار واحد: 60 ÷ 0.8054 = 74.497 كغ ← المعروض: 74.5 كغ
الخطوة 3 — التقدير المتحفّظ: 74.497 × 0.93 = 69.282 كغ ← المعروض: 69.3 كغ
الخطوة 4 — جدول أحمال التدريب. كل نسبة تُضرب في 74.497 ثم تُقرَّب إلى أقرب مضاعف لـ 2.5 كغ:
95% : 74.497 × 0.95 = 70.772 → 70.772 ÷ 2.5 = 28.31 → أقرب عدد صحيح 28 → 28 × 2.5 = 70.0 كغ 90% : 74.497 × 0.90 = 67.047 → 67.047 ÷ 2.5 = 26.82 → 27 → 67.5 كغ 85% : 74.497 × 0.85 = 63.323 → 63.323 ÷ 2.5 = 25.33 → 25 → 62.5 كغ 80% : 74.497 × 0.80 = 59.598 → 59.598 ÷ 2.5 = 23.84 → 24 → 60.0 كغ 75% : 74.497 × 0.75 = 55.873 → 55.873 ÷ 2.5 = 22.35 → 22 → 55.0 كغ 70% : 74.497 × 0.70 = 52.148 → 52.148 ÷ 2.5 = 20.86 → 21 → 52.5 كغ 65% : 74.497 × 0.65 = 48.423 → 48.423 ÷ 2.5 = 19.37 → 19 → 47.5 كغ 60% : 74.497 × 0.60 = 44.698 → 44.698 ÷ 2.5 = 17.88 → 18 → 45.0 كغ
تحقّق من اتّساق الحساب: حمل 80% خرج 60.0 كغ — وهو الوزن نفسه الذي رفعه الرجل لثمانية تكرارات. والجدول يقول إنّ 80% تُرفع نحو ثماني مرّات. فالمعادلة تعيد إليك مدخلك حين تسألها عنه، وهذه أبسط علامة على أنّ الحساب سليم داخلياً.
قراءة النتيجة: لو أراد هذا الرجل التضخيم العضلي يتدرّب بين 45 و60 كغ (60–80%) في مدى 8 إلى 15 تكراراً. ولو أراد القوة القصوى يتدرّب بين 60 و70 كغ (80–95%) في مدى 3 إلى 8 تكرارات. وإن كان لم يختبر حدّه الأقصى الحقيقي يوماً، فليبنِ على 69.3 كغ لا 74.5 كغ — تخرج الأحمال أخفّ بنحو قرصين، وهي الجهة الآمنة للخطأ.
كيف تقرأ النتيجة؟
| النطاق | ما يعنيه |
|---|
| 80–100% من 1RM (1 إلى 5 تكرارات) | القوة القصوى — الأدلّة تدعم هنا اختصاص الحمل: زيادة القوة المقيسة بـ1RM تحتاج أحمالاً ثقيلة تحديداً، ولا تُعوَّض بحجم تدريب أكبر بأوزان أخفّ |
| 60–80% من 1RM (8 إلى 12 تكراراً) | التضخيم العضلي — لا توجد «منطقة تضخيم» مثالية من حيث المبدأ، لكنّ الأحمال المتوسّطة هي الأكفأ عملياً: وقت أقلّ من الأحمال الخفيفة، وإجهاد مفصلي أقلّ من الثقيلة |
| 30–60% من 1RM (15 تكراراً فأكثر) | التحمّل العضلي الموضعي — والنموّ العضلي ممكن هنا أيضاً ويقارب ما تحقّقه الأحمال المتوسّطة، بشرط أخذ الجولة إلى قرب الفشل؛ وتكلفته وقتٌ أطول وانزعاج أشدّ |
| أقلّ من 30% من 1RM | أخفّ من أن يُحدث تكيّفاً عضلياً يُعتدّ به مهما زاد عدد التكرارات — ما لم يكن جزءاً من تأهيل أو إحماء |
قبل أن تعتمد على الرقم
- الرقم تقدير لا قياس، وميله معروف إلى المبالغة. في مقارنة بالقياس الفعلي على 40 شخصاً مدرَّباً وسبعة تمارين (Kemmler 2024)، بالغت معادلة بريتسكي بمقدار 5.1% إلى 9.1% وسطياً، بانحراف معياري بلغ 8.9% في بعض التمارين — أي أنّ الخطأ على شخص بعينه قد يتجاوز 15%. ولهذا نعرض «التقدير المتحفّظ» إلى جانبه.
- العلاقة بين النسبة وعدد التكرارات فرديّة إلى حدّ يفاجئ الكثيرين. في دراسة على ضغط الأرجل، أدّى عدّاؤو المسافات الطويلة نحو 40 تكراراً عند 70% من حدّهم الأقصى بينما أدّى رافعو الأثقال نحو 18 تكراراً عند النسبة نفسها. فجدول النسب أعلاه نقطة بداية تُعايَر بتجربتك أنت، لا قانون: إن خرجتَ بأربعة تكرارات حيث توقّعت ثمانية، فالجدول هو الخطأ لا أنت.
- المعادلة نفسها ليست من بحث محكَّم. مقالة Brzycki سنة 1993 تقدّم المعادلة دون أن تذكر على أي بيانات بُنيت، وكذلك جدول Epley سنة 1985. اخترنا بريتسكي لأنّ المقارنات اللاحقة بالقياس الفعلي أنصفَته، لا لأنّ أصله قويّ.
- صحّة الرقم معلّقة كلياً بشرط واحد: أن تكون الجولة قد أُخذت إلى قرب الفشل بأداء سليم. جولة توقّفتَ فيها وأنت تملك ثلاثة تكرارات أخرى تعطي رقماً أقلّ من حقيقتك بكثير، وجولة أنهيتَها بتأرجح الجذع ودفع الوركين تعطي رقماً لم ترفعه أصلاً.
- الدقّة تضعف كلّما زادت التكرارات، ولهذا قيّدنا المدخل بعشرة. وأدقّ مدى هو 3 إلى 8 تكرارات. ولا تُدخل رقماً أكبر من 10 على أمل نتيجة أفضل — المعادلة تنهار رياضياً كلّما اقترب عدد التكرارات من 37 حيث يقترب مقامها من الصفر.
- الرقم يخصّ تمريناً واحداً بعينه ولا يُنقل إلى غيره. حدُّك الأقصى في ضغط الصدر لا يُشتقّ منه حدُّك في السكوات أو الرفعة الميتة. والمعادلة معايَرة أساساً على تمارين مركّبة بالبار أو الأجهزة، فلا تعتمد عليها في تمارين وزن الجسم، ولا الحركات المتفجّرة، ولا التمارين أحادية المفصل الصغيرة كالرفرفة الجانبية.
- الرقم يتقادم. أعِد الحساب كل 4 إلى 6 أسابيع، وكذلك بعد أي انقطاع عن التدريب أو تغيّر ملحوظ في الوزن أو النوم.
- لا تختبر حدَّك الأقصى الحقيقي لتتحقّق من الرقم. اختبار 1RM الفعلي بلا مراقب (spotter) ولا إشراف مدرّب هو بالضبط الخطر الذي وُجدت هذه الحاسبة لتغنيك عنه.
- من لا ينبغي أن يعتمد على هذه الحاسبة ولا على التدريب بأحمال ثقيلة قبل مراجعة طبيبه: المبتدئ في أسابيعه الأولى (أداؤه لم يثبت بعد، وتقديره لحدّ الفشل غير موثوق)، ومن هو دون الثامنة عشرة، والحوامل، وأصحاب ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط أو أمراض القلب أو تمدّد الأوعية، وأصحاب اعتلال الشبكية أو ارتفاع ضغط العين، ومن لديه إصابة نشطة أو ألم أو جراحة حديثة، ومن شُخّص بهشاشة العظام أو الفتق. الرفع الثقيل مع حبس النفس يرفع ضغط الدم ارتفاعاً حادّاً في لحظات.
- معرفة هذا الرقم ليست شرطاً للّياقة ولا للصحّة. توصية البالغين هي يومان أسبوعياً من تمارين تقوية العضلات تشمل المجموعات العضلية الكبرى كلّها، وهذا يتحقّق تماماً بأوزان معتدلة دون أن تعرف حدَّك الأقصى ولا نسبةً منه.
ملاحظة: هذه الحاسبة أداة تخطيط تدريبي، وليست تشخيصاً ولا استشارة طبية ولا بديلاً عن مدرّب مؤهَّل يرى أداءك.
المصادر
- Kemmler et al., Developing Accurate Repetition Prediction Equations for Trained Older Adults with Osteopenia — Sports (Basel) 2024. يطبع صيغة بريتسكي حرفياً: «Brzycki [12] 1RM = rep weight/(1.0278 − (0.0278 × reps))» وصيغة إيبلي «Epley [13] 1RM = (1 + 0.333 × reps) × rep wt»، ويقارن سبع معادلات بالقياس الفعلي فيخرج فرق بريتسكي النسبي أصغر من إيبلي في التمارين السبعة كلها (ضغط الأرجل 9.1 ± 6.5% مقابل 11.9 ± 6.6%).
- Schoenfeld et al., Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum — Sports (Basel) 2021. مصدر نطاقات الأحمال: «A low repetition scheme with heavy loads (from 1 to 5 repetitions per set with 80% to 100% of 1-repetition maximum (1RM)) optimizes strength increases»، ثم يراجعها: «similar whole muscle growth … can be achieved across a wide spectrum of loading ranges ≥ ~30% 1RM … there is no ideal “hypertrophy zone”».
- Richens & Cleather, The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is different in endurance and strength trained athletes — Biology of Sport 2014. مصدر التحذير من جدول النسب: «The endurance runners completed significantly more repetitions than the weightlifters at 70% (39.9 ± 17.6 versus 17.9 ± 2.8; p < 0.05)»، وينقد أصل المعادلات: «Epley [8] A poundage chart, not based on scientific research» و«Brzycki [4] … does not say on what information this equation is based».
- CDC, Adult Activity: An Overview — مصدر التحذير بأنّ معرفة 1RM ليست شرطاً للّياقة: «Adults also need 2 days of muscle-strengthening activity each week» و«Muscle-strengthening activities on 2 or more days a week that work all major muscle groups (legs, hips, back, abdomen, chest, shoulders, and arms)».
كل الحاسبات — قاموس المصطلحات