كيف تحسب الماكروز للتنشيف وخسارة الوزن؟ خطوة بخطوة مع مثال محسوب

احسب ماكروز التنشيف بنفسك: سعرات العجز أولاً، ثم البروتين بوزنك، ثم الدهون، والباقي كربوهيدرات — بمثال محسوب، ولماذا لا تصلح نسبة 40/40/20 للجميع.

7 دقائق قراءة — آخر تحديث: 2026-10-27

أكثر ما يُنقل عن ماكروز التنشيف نسبةٌ جاهزة مثل 40/40/20. والمشكلة أن النسبة لا تعرف وزنك: بروتين 40% من 1300 سعرة غير بروتين 40% من 2800 سعرة، والفرق بينهما 150 غراماً يومياً. الطريقة الأدق ترتيبٌ من أربع خطوات، يبدأ بالسعرات وينتهي بالكربوهيدرات.

ملاحظة: باختصار: احسب سعرات الثبات وانقص منها 20%، ثم ثبّت البروتين على 1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزنك، واجعل الدهون 25% من السعرات، وما يتبقّى كربوهيدرات.

الخطوة الأولى: سعرات التنشيف

الماكروز توزيعٌ لسعرات يومك، فلا تُحسب قبل أن يُعرف الرقم. تبدأ بمعدل الأيض الأساسي بمعادلة Mifflin-St Jeor، ثم تضربه في معامل نشاطك لتحصل على سعرات الثبات، ثم تنقص منها 20% للتنشيف. ولا تنزل النتيجة تحت 1200 سعرة للنساء ولا 1500 للرجال مهما بلغ العجز.

ولماذا 20% لا أكثر؟ العجز الحادّ يُسرّع نزول الميزان في الأسابيع الأولى، لكنه يأخذ معه كتلةً عضلية ويصعّب الالتزام. والنزول بمعدل 0.5 إلى 1% من وزن جسمك أسبوعياً هو ما تربطه الأبحاث بحفظ العضل أكثر.

الخطوة الثانية: البروتين أولاً وبوزنك

البروتين أهم ماكرو في التنشيف، لأنه ما يحفظ عضلك من أن يُستهلك مع الدهون أثناء العجز. ولذلك يُحسب بوزن الجسم لا بنسبة من السعرات: 1.6 غرام لكل كيلوغرام. وهي ضمن ما توصي به الجمعية الدولية لتغذية الرياضيين للنشطين (1.4 إلى 2.0 غرام لكل كيلوغرام).

وتعديلان يحميان الرقم من المبالغة. الأول: عند مؤشر كتلة جسم فوق 30 يُحسب البروتين على الوزن المثالي مضافاً إليه ربع الفائض، لا على الوزن الكامل. والثاني: لا يتجاوز البروتين 35% من السعرات، حتى يبقى للدهون والكربوهيدرات ما يكفي.

الخطوة الثالثة: الدهون نسبةٌ من السعرات

الدهون ضرورية للهرمونات وامتصاص الفيتامينات (أ، د، هـ، ك)، فلا تُخفض إلى الصفر في التنشيف. والنمط المتوازن يجعلها 25% من السعرات. والنطاق المرجعي للبالغين من الأكاديميات الوطنية الأمريكية من 20 إلى 35%، فالنزول تحت 20% خروجٌ عنه.

الخطوة الرابعة: الكربوهيدرات هي الباقي

بعد البروتين والدهون، ما يتبقّى من السعرات يذهب للكربوهيدرات، ويُقسم على 4 لأن الغرام منها يعطي 4 سعرات. وهذا الترتيب يجعل مجموع الماكروز مساوياً لسعراتك بالضبط، فلا تتضارب الأرقام.

مثال محسوب

امرأة عمرها 30 سنة، وزنها 75 كيلوغراماً وطولها 165 سنتيمتراً، نشاطها خفيف وهدفها التنشيف. معدل الأيض الأساسي = (10 × 75) + (6.25 × 165) − (5 × 30) − 161 ≈ 1470 سعرة. وسعرات الثبات = 1470 × 1.375 ≈ 2022 سعرة. وسعرات التنشيف = 2022 ناقص 20% ≈ 1620 سعرة.

البروتين: مؤشر كتلة جسمها 27.5 أي دون 30، فلا تعديل: 75 × 1.6 = 120 غراماً (480 سعرة). والدهون 25% من 1620 = 405 سعرات، فالكربوهيدرات = (1620 − 480 − 405) ÷ 4 = 184 غراماً. ثم تُحسب الدهون من المتبقّي الفعلي: نحو 45 غراماً. والنسب: بروتين 30% وكربوهيدرات 45% ودهون 25%، وعلى ثلاث وجبات نحو 40 غراماً بروتيناً و61 كربوهيدرات و15 دهوناً في الوجبة.

النمطالبروتينالكربوهيدراتالدهون
متوازن (الدهون 25%)120 غ184 غ45 غ
منخفض الكربوهيدرات (الدهون 35%)120 غ143 غ63 غ
عالي الكربوهيدرات للتحمّل (الدهون 20%)120 غ204 غ36 غ

لاحظ أن البروتين لم يتغيّر بين الأنماط الثلاثة: النمط يبدّل الكربوهيدرات بالدهون فقط. وكلها تُنزل الوزن ما دامت السعرات 1620، فاختر ما تستطيع الالتزام به شهوراً.

ومن وزنه مرتفع؟

رجل وزنه 120 كيلوغراماً وطوله 175 سنتيمتراً، أي مؤشر كتلة جسم 39.2. لو حُسب بروتينه على وزنه الكامل لاحتاج 192 غراماً يومياً، وهو رقمٌ لا يتّسع له عجزٌ حراري ولا يلتزم به أحد. أمّا بالتعديل فالوزن المثالي له نحو 68.9 كيلوغراماً، مضافاً إليه ربع الفائض، فيصير وزن المرجع نحو 81.7 كيلوغراماً، والبروتين 131 غراماً.

لماذا لا تصلح نسبة 40/40/20 للجميع؟

  • لأن البروتين يُحسب بوزنك لا بسعراتك: النسبة الثابتة تعطي كل شخص رقماً تابعاً لسعراته لا لجسمه، فيأخذ صاحب السعرات العالية أكثر بكثير مما يحتاج.
  • ولأن 20% دهون حدٌّ أدنى لا هدف: يصلح لرياضي تحمّل يحتاج كربوهيدرات عالية، وقد يُصعّب الشبع على غيره.
  • ولأن النسبة الجاهزة لا تعرف أن مؤشر كتلة الجسم فوق 30 يحتاج وزن مرجع.

أخطاء شائعة في ماكروز التنشيف

  • عدّ الماكروز مع تجاهل مجموع السعرات: الغرامات صحيحة النسب ومجموعها فوق هدفك لا تُنزل الوزن.
  • خفض الدهون إلى ما دون 20% لتوفير السعرات، وهو خروجٌ عن النطاق المرجعي وقد يُقلّل الشبع.
  • رفع البروتين إلى 3 غرامات لكل كيلوغرام من الوزن الكامل بلا حاجة: الأرقام الأعلى مدروسة لرياضيين نحفاء متمرّسين في عجز حراري، وتُحسب على الكتلة الخالية من الدهون، وما زاد يأخذ من كربوهيدرات تمرينك.
  • عجزٌ أكبر من 20% لنتيجة أسرع، فيتباطأ النزول بعد أسابيع ويتعب التمرين.
  • تثبيت الأرقام شهوراً: كل خمسة كيلوغرامات تنزلها تُخفض احتياجك، فأعد الحساب كل بضعة أسابيع.

كيف تطبّقها على أكلك؟

  • كوب أرز أبيض مطبوخ (نحو 160 غراماً): نحو 45 غراماً كربوهيدرات.
  • رغيف خبز عربي متوسط (نحو 60 غراماً): نحو 33 غراماً كربوهيدرات.
  • ثلاث حبات تمر (نحو 30 غراماً): نحو 22 غراماً كربوهيدرات.
  • 100 غرام صدر دجاج مطبوخ: نحو 31 غراماً بروتيناً.
  • ملعقة كبيرة زيت زيتون: نحو 14 غراماً دهوناً.

لا تحتاج أن تصيب كل غرام كل يوم. البروتين أولى الأرقام بالالتزام، والكربوهيدرات والدهون يتبادلان بينهما بلا ضرر ما دامت السعرات في حدودها. والميزان بعد أسبوعين هو الحكم: إن لم يتحرّك وزنك، فعدّل السعرات بـ100 إلى 150 سعرة.

ملاحظة: هذه أرقام بالغٍ سليم، وليست بديلاً عن أخصائي تغذية. ومن لديه مرض في الكلى أو الكبد، أو سكري يتعاطى له دواءً، أو كانت حاملاً أو مرضعاً، فليستشر طبيبه قبل أي عجز حراري أو خفض للكربوهيدرات.

احسبها: حاسبة الماكروز: وزّع سعراتك على البروتين والكربوهيدرات والدهون · حاسبة السعرات الحرارية اليومية والماكروز · حاسبة البروتين: كم غرام بروتين تحتاج يومياً حسب وزنك وهدفك؟

احسب ماكروزك أنت في ثوانٍ بالخطوات نفسها: أدخل سعراتك ووزنك ونمط أكلك، فتحصل على الغرامات والنسب وحصة كل وجبة. افتح حاسبة الماكروز

المصادر

كل مقالات مدربك الذكي