حاسبة الماكروز: وزّع سعراتك على البروتين والكربوهيدرات والدهون

عندك رقم سعراتك؟ هنا يصير غراماتٍ تأكلها: بروتين وكربوهيدرات ودهون بنمط الأكل الذي يناسبك، وموزّعة على وجباتك. وإن لم تعرف سعراتك بعد، فابدأ بحاسبة السعرات ثم ارجع.

الحاسبة التفاعلية تعمل في أعلى هذه الصفحة بعد تحميلها في المتصفّح. وما دونها شرحُ الحساب ومصادره.

ما هي الماكروز؟

الماكروز هي العناصر الغذائية الكبرى الثلاثة التي تأتي منها كل سعرات أكلك: البروتين والكربوهيدرات والدهون. والجرام من البروتين يعطي 4 سعرات، ومن الكربوهيدرات 4 سعرات، ومن الدهون 9 سعرات — ولهذا فمجموع سعرات الماكروز الثلاثة هو سعرات يومك نفسها.

والسعرات تحدّد اتجاه وزنك: نزولاً أو ثباتاً أو زيادة. أمّا توزيعها على الماكروز فيحدّد ما الذي ينزل أو يُبنى — دهنٌ أم عضل — وكم تشبع، وكيف تؤدّي في تمرينك.

كيف تُحسب الماكروز؟

  1. تبدأ برقم سعراتك اليومية. وهو المدخل الأول هنا، وإن لم تعرفه فحاسبة السعرات تحسبه من عمرك ووزنك وطولك ونشاطك.
  2. يُثبَّت البروتين أولاً بوزن جسمك لا بنسبة من السعرات: 1.6 غرام لكل كيلوغرام لإنقاص الوزن، و1.8 لبناء العضلات، و1.4 للثبات — بحدٍّ أعلى قدره 35٪ من سعراتك.
  3. تُحدَّد حصة الدهون نسبةً من السعرات بحسب نمط أكلك (الجدول التالي).
  4. تأخذ الكربوهيدرات ما يتبقّى. وترتيب الحساب هذا يجعل مجموع الماكروز مساوياً لسعراتك بالبناء لا بالمصادفة.
النمطحصة الدهون من السعراتيناسب
متوازن25٪أغلب الناس، وهو نمط خطط مدربك الذكي نفسه
عالي الكربوهيدرات20٪رياضات التحمّل: الجري والدرّاجات والسباحة لمسافات طويلة
منخفض الكربوهيدرات35٪من يشبع بالدهون أكثر من النشويات، أو يفضّل خبزاً وأرزاً أقلّ
كيتونحو 70٪من يختار الكيتو عمداً — والكربوهيدرات فيه 40 غراماً يومياً على الأكثر

وللمقارنة: النطاق المرجعي للبالغين من الأكاديميات الوطنية الأمريكية هو 45–65٪ من السعرات كربوهيدرات، و20–35٪ دهوناً، و10–35٪ بروتيناً. فالأنماط الثلاثة الأولى تبقى داخل نطاق الدهون، بينما يخرج منخفض الكربوهيدرات والكيتو عن نطاق الكربوهيدرات عمداً.

مثال محسوب

شخص وزنه 80 كيلوغراماً وطوله 170 سنتيمتراً، هدفه إنقاص الوزن على 2000 سعرة، بنمط متوازن وثلاث وجبات. مؤشر كتلة جسمه 27.7 أي دون 30، فلا تعديل على وزن المرجع: البروتين = 80 × 1.6 = 128 غراماً (512 سعرة).

والدهون 25٪ من 2000 = 500 سعرة، فتأخذ الكربوهيدرات الباقي: (2000 − 512 − 500) ÷ 4 = 247 غراماً. ثم تُحسب الدهون من المتبقّي الفعلي: نحو 56 غراماً. والنسب: بروتين 26٪ وكربوهيدرات 49٪ ودهون 25٪ — وفي الوجبة الواحدة نحو 43 غراماً بروتيناً و82 كربوهيدرات و19 دهوناً.

كيف تختار النمط؟

  • إن لم يكن عندك سبب واضح لغيره، فالمتوازن هو الأسهل التزاماً مع الأكل العربي اليومي: رز وخبز وتمر ولحم ودجاج.
  • منخفض الكربوهيدرات والكيتو لا يُنزلان الوزن بذاتهما: ما يُنزله هو العجز في السعرات. فاختر النمط الذي تستطيع الاستمرار عليه شهوراً لا أسبوعاً.
  • من يتمرّن بأوزان ثقيلة أو لمسافات طويلة يؤدّي غالباً أفضل بكربوهيدرات أعلى، لأنها وقود التمرين الأول.

من أين تأتي هذه الغرامات؟

  • كوب أرز أبيض مطبوخ (نحو 160 غراماً): نحو 45 غراماً كربوهيدرات.
  • رغيف خبز عربي متوسط (نحو 60 غراماً): نحو 33 غراماً كربوهيدرات.
  • ثلاث حبات تمر (نحو 30 غراماً): نحو 22 غراماً كربوهيدرات.
  • ملعقة كبيرة زيت زيتون: نحو 14 غراماً دهوناً.
  • حفنة لوز (نحو 28 غراماً): نحو 14 غراماً دهوناً.
  • 100 غرام صدر دجاج مطبوخ: نحو 31 غراماً بروتيناً، وحاسبة البروتين تفصّل مصادره.

قبل أن تعتمد على الرقم

  • الغرامات دقيقةٌ بقدر دقّة رقم السعرات الذي أدخلته. والميزان بعد أسبوعين هو الحكم: إن لم يتحرّك وزنك بالاتجاه المقصود، فعدّل السعرات بـ100 إلى 150 سعرة.
  • لا تحتاج أن تصيب كل رقم كل يوم. البروتين أهمّها التزاماً، والكربوهيدرات والدهون يتبادلان بينهما بلا ضرر ما دامت السعرات في حدودها.
  • هذه أرقام بالغٍ سليم. ومن لديه مرضٌ في الكلى أو الكبد فحصّته من البروتين أقل ويحدّدها طبيبه، ومن لديه سكري يتعاطى له دواءً يستشير طبيبه قبل خفض الكربوهيدرات.
  • ولا تنطبق على الحوامل والمرضعات ولا على من هم دون 18 سنة: حاجتهم تُحدَّد مع مختص.

ملاحظة: إن كان لديك تاريخ مع اضطراب في الأكل أو وجدت عدّ الغرامات يشغلك عن أكلك، فتوقّف واستشر مختصاً. العدّ أداةٌ لا هدف.

احسبها: حاسبة السعرات الحرارية اليومية والماكروز · حاسبة البروتين اليومي: كم غراماً تحتاج؟

المصادر

كل الحاسبات — قاموس المصطلحات

جاري التحميل…