حاسبة البروتين اليومي: كم غراماً تحتاج؟

البروتين يحدّد ما الذي ينزل من وزنك: دهن أم عضل. أدخل وزنك وطولك وهدفك، فتحصل على حاجتك اليومية وتوزيعها على الوجبات.

الحاسبة التفاعلية تعمل في أعلى هذه الصفحة بعد تحميلها في المتصفّح. وما دونها شرحُ الحساب ومصادره.

كم تحتاج؟

الحاجة تُحسب بوزن الجسم لا بنسبة من السعرات، وتختلف بالهدف:

الهدفالبروتين لكل كيلوغرام
بناء العضلات1.8 غرام
إنقاص الوزن1.6 غرام
الثبات1.4 غرام

وارتفاع حصة إنقاص الوزن مقصود لا خطأ: البروتين أثناء العجز الحراري هو ما يحفظ كتلتك العضلية من أن تُستهلك مع الدهون. وهذه القيم ضمن النطاق الذي توصي به الجمعية الدولية لتغذية الرياضيين للنشطين (1.4 إلى 2.0 غرام لكل كيلوغرام).

لماذا يظهر «وزن مرجع» مختلف عن وزني أحياناً؟

عند مؤشر كتلة جسم يتجاوز 30 مع هدف إنقاص وزن، يُحسب البروتين على الوزن المثالي مضافاً إليه ربع الفائض لا على الوزن الكامل. والسبب عملي: من وزنه 150 كيلوغراماً كان سيحتاج 240 غراماً من البروتين يومياً، وهو رقم لا يتّسع له عجزٌ حراري ولا يلتزم به أحد.

ولهذا تعرض الحاسبة الرقمين معاً: حاجتك بالغرام، ونسبتها إلى وزنك الفعلي. فلو رأيت 1.0 غرام لكل كيلوغرام بينما الجدول يقول 1.6، فالسبب هو هذا التعديل لا خطأ في الحساب.

مثال محسوب

من وزنه 85 كيلوغراماً وطوله 178 سنتيمتراً وهدفه إنقاص الوزن: مؤشر كتلة جسمه 26.8 وهو دون 30، فلا تعديل — الحساب 85 × 1.6 = 136 غراماً يومياً. وعلى ثلاث وجبات: نحو 45 غراماً في الوجبة.

من أين تأتي هذه الغرامات؟

  • 100 غرام صدر دجاج مطبوخ: نحو 31 غراماً بروتيناً.
  • 100 غرام لحم بقري قليل الدهن: نحو 26 غراماً.
  • علبة تونة (نحو 120 غراماً مصفّاة): نحو 26 غراماً.
  • بيضة كبيرة: نحو 6 غرامات.
  • كوب لبن يوناني (170 غراماً): نحو 17 غراماً.
  • كوب عدس مطبوخ: نحو 18 غراماً.

قبل أن تعتمد على الرقم

  • هذه أرقام بالغٍ سليم يتدرّب. ومن لديه مرض كلوي أو كبدي فحصته أقلّ ويحدّدها طبيبه.
  • التوزيع على مدار اليوم أنفع من تركيز الحصة في وجبة واحدة.
  • الحساب لا يشمل الحوامل والمرضعات: حاجتهنّ أعلى وتُحدَّد مع مختص.
  • ولمن هم دون 18 سنة حساباتٌ خاصة بأعمارهم لا تنطبق عليها هذه المعاملات.

ملاحظة: إن كان لديك تاريخ مع اضطراب في الأكل أو وجدت حساب الغرامات يشغلك عن أكلك، فتوقّف واستشر مختصاً. العدّ أداةٌ لا هدف.

المصادر

كل الحاسبات — قاموس المصطلحات

جاري التحميل…