أدخل بياناتك وهدفك، فتحصل على معدل أيضك الأساسي وحرقك اليومي وهدف سعراتك وتوزيع الماكروز. الحساب هو نفسه الذي تُبنى به خطط التطبيق — لا نسخة مبسّطة منه.
الحاسبة التفاعلية تعمل في أعلى هذه الصفحة بعد تحميلها في المتصفّح. وما دونها شرحُ الحساب ومصادره.
على ثلاث خطوات. أولاً معدل الأيض الأساسي بمعادلة Mifflin-St Jeor، وهي المعتمدة في الممارسة السريرية لتقدير الطاقة في حالة الراحة: للرجال (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) − (5 × العمر) + 5، وللنساء المعادلة نفسها مطروحاً منها 161 بدل إضافة 5.
ثانياً يُضرب الناتج في معامل نشاطك ليصير الحرق اليومي الكلي: 1.2 للخامل، و1.375 للخفيف، و1.55 للمتوسط، و1.725 للنشِط، و1.9 للنشِط جداً.
ثالثاً يُعدَّل حسب هدفك: ناقص 20٪ لإنقاص الوزن، وزائد 10٪ لبناء العضلات، وبلا تعديل للثبات. ولا تنزل النتيجة تحت 1500 سعرة للرجال و1200 للنساء مهما بلغ العجز.
البروتين أولاً بوزن جسمك: 1.8 غرام لكل كيلوغرام لبناء العضلات، و1.6 لإنقاص الوزن، و1.4 للثبات. وارتفاع حصة إنقاص الوزن مقصود — البروتين أثناء العجز الحراري هو ما يحفظ كتلتك العضلية من أن تُستهلك مع الدهون.
ثم تُشتقّ الكربوهيدرات من حصة الدهون المستهدفة (25٪ من الطاقة)، وتكون الدهون هي المتبقّي. وترتيب الاشتقاق هذا مقصود: يجعل مجموع الماكروز مساوياً للسعرات بالبناء لا بالمصادفة.
رجل، 30 سنة، وزنه 85 كغ، طوله 178 سم، نشاطه متوسط، وهدفه إنقاص الوزن: معدل الأيض الأساسي = (10 × 85) + (6.25 × 178) − (5 × 30) + 5 = 1818 سعرة. والحرق اليومي = 1818 × 1.55 = 2817 سعرة. وهدف السعرات = 2817 ناقص 20٪ ≈ 2250 سعرة. والبروتين = 85 × 1.6 = 136 غراماً.
ملاحظة: هذه الحاسبة ليست بديلاً عن أخصائي تغذية. وإن كنتِ حاملاً أو مرضعاً، أو كان لديك مرض في الكلى أو الكبد أو السكري أو الغدة الدرقية، فاستشر طبيبك قبل أي عجز حراري.