احسب احتياجك اليومي من السعرات في ثلاث خطوات: معدل الأيض الأساسي، ثم معامل النشاط، ثم تعديل الهدف — بمثالين محسوبين بالكامل، وبالأرقام نفسها التي يستخدمها مدربك الذكي.
8 دقائق قراءة — آخر تحديث: 2026-09-16
قبل أن تختار حميةً أو تمريناً، هناك رقم واحد يقرّر إن كانت خطتك ستنجح أو تدور في مكانها: احتياجك اليومي من السعرات. وهو ليس رقماً عاماً يُنقل عن أحد، بل يُحسب من وزنك وطولك وعمرك ونشاطك أنت — والفرق بين تقديرٍ وآخر قد يبلغ ألف سعرة، أي الفرق بين نزول الوزن وثباته.
في هذا الدليل نحسبه بالطريقة نفسها التي يحسب بها تطبيق مدربك الذكي أهدافك: معادلة Mifflin-St Jeor، وهي المعادلة المعتمدة في الممارسة السريرية لتقدير الطاقة في حالة الراحة. ثلاث خطوات، ومثالان محسوبان حتى آخر رقم.
معدل الأيض الأساسي هو ما يحرقه جسمك وأنت ساكن تماماً: ضربات القلب، والتنفّس، وحرارة الجسم، وعمل الأعضاء. وهو يمثّل الحصة الأكبر من حرقك اليومي — لا التمرين كما يُظن.
الفرق بين المعادلتين (166 سعرة) يعود إلى اختلاف نسبة الكتلة العضلية إلى الدهون في المتوسط، لا إلى الجنس بذاته.
معدل الأيض الأساسي لا يشمل حركتك اليومية ولا تمرينك. ولتقدير إجمالي الحرق اليومي (TDEE) يُضرب في معامل يصف نشاطك:
| مستوى النشاط | المعامل | من يصفه |
|---|---|---|
| خامل | 1.2 | عمل مكتبي، ولا تمرين يُذكر |
| خفيف | 1.375 | تمرين خفيف يوماً إلى ثلاثة أيام أسبوعياً |
| متوسط | 1.55 | تمرين معتدل ثلاثة إلى خمسة أيام أسبوعياً |
| نشِط | 1.725 | تمرين شاق ستة إلى سبعة أيام أسبوعياً |
| نشِط جداً | 1.9 | عمل بدني شاق، أو تمرين مرّتين يومياً |
ملاحظة: أكثر خطأ شائع هنا هو المبالغة. مَن يتمرّن أربع مرات أسبوعياً ويقضي بقية يومه جالساً مستواه «متوسط» لا «نشِط». واختيار معامل أعلى بدرجة واحدة يضيف قرابة 300 سعرة وهمية إلى حسابك.
| الهدف | التعديل | الناتج |
|---|---|---|
| إنقاص الوزن | −20٪ من TDEE | عجز حراري معتدل |
| بناء العضلات | +10٪ من TDEE | فائض بسيط |
| الثبات أو تحسين الطاقة | بلا تعديل | TDEE نفسه |
لأن العجز الحاد يخسرك كتلةً عضلية مع الدهون، ويصعب الالتزام به أسابيع متتالية، ويهبط بمستوى طاقتك وأدائك في التمرين. والعجز المعتدل يعطي نزولاً أبطأ على الورق، لكنه النزول الذي يبقى بعد ستة أشهر.
لأن سرعة بناء العضل محدودة بيولوجياً، وكل سعرة فوق تلك الحاجة تُخزَّن دهناً لا عضلاً. الفائض الكبير يعطيك وزناً أسرع، لا عضلاً أكثر.
مهما بلغ العجز، لا ينبغي أن تهبط الخطة تحت 1500 سعرة للرجال و1200 للنساء. وتحت هذا الحد يصعب تغطية الاحتياج من البروتين والفيتامينات والمعادن من الطعام، وتزيد خسارة الكتلة العضلية.
السعرات تحدّد اتجاه الوزن، والبروتين يحدّد ما الذي ينزل: دهن أم عضل. والاحتياج يُحسب بوزن الجسم لا بنسبة من السعرات:
| الهدف | البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم |
|---|---|
| بناء العضلات | 1.8 غرام |
| إنقاص الوزن | 1.6 غرام |
| الثبات | 1.4 غرام |
ولعلّك لاحظت أن حصة إنقاص الوزن مرتفعة لا منخفضة، وهذا مقصود: البروتين أثناء العجز الحراري هو ما يحفظ كتلتك العضلية من أن تُستهلك مع الدهون. وهذه القيم ضمن النطاق الذي توصي به الجمعية الدولية لتغذية الرياضيين (1.4–2.0 غرام لكل كيلوغرام للنشطين).
رجل، 30 سنة، وزنه 85 كغ، طوله 178 سم، يتمرّن أربع مرات أسبوعياً (نشاط متوسط)، وهدفه إنقاص الوزن:
امرأة، 28 سنة، وزنها 68 كغ، طولها 163 سم، نشاط خفيف، وهدفها الثبات وتحسين الطاقة:
احسب معدل أيضك الأساسي، اضربه في معامل نشاطك بصدق، ثم اطرح 20٪ لإنقاص الوزن أو أضف 10٪ لبناء العضل، ولا تنزل تحت الحد الأدنى، واضبط بروتينك على وزنك. ثم راقب الميزان أسبوعين وعدّل. هذا كل ما في الأمر — والباقي التزام.
ملاحظة: هذه المعادلة تقديرٌ لشخص بالغ سليم، وليست بديلاً عن أخصائي تغذية. وإن كنت حاملاً أو مرضعاً، أو لديك حالة مزمنة تخصّ الكلى أو الكبد أو السكري أو الغدة الدرقية، فاستشر طبيبك قبل أي عجز حراري.
احسب أرقامك في ثانية بدل الورقة والقلم — الحاسبة في الصفحة الرئيسية تعطيك سعراتك وبروتينك فوراً، وبإنشاء حساب مجاني تتحول الأرقام إلى خطة وجبات بمكوّنات عربية. جرّب الحاسبة مجاناً