برنامج ثلاثة أيام أسبوعياً بوزن الجسم وحده، مع شرح أداء كل حركة، وخطة تدرّج واضحة على ثمانية أسابيع، وإجابة عن أكثر ما يوقف المبتدئين في الأسبوع الثاني.
9 دقائق قراءة — آخر تحديث: 2026-09-16
أكثر ما يمنع الناس من البدء ليس الكسل، بل الاعتقاد أن البداية تحتاج اشتراكاً ومعدّات ووقتاً طويلاً. والحقيقة أن أول ثمانية أسابيع لا تحتاج شيئاً من ذلك: وزن جسمك، ومترٌ مربّع من الأرض، وثلاثون دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع.
توصية منظمة الصحة العالمية للبالغين واضحة ومتواضعة أكثر مما يُظن: من 150 إلى 300 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعياً، مع تمارين تقوية للعضلات الرئيسية في يومين على الأقل. الجدول أدناه يغطّي شقّ التقوية كاملاً، ويكمله المشي في أيام الراحة.
لماذا كامل الجسم لا تقسيم عضلات؟ لأن المبتدئ يستفيد من تكرار الحركة أكثر من استفادته من حجمها: تدريب العضلة ثلاث مرات أسبوعياً بحمل معتدل يعلّم الجهاز العصبي الحركة أسرع من مرة واحدة بحمل ثقيل.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| سكوات بوزن الجسم | 3 × 10 | 60 ثانية |
| ضغط مائل على الحائط أو الطاولة | 3 × 8 | 60 ثانية |
| رفعة الحوض (Glute Bridge) | 3 × 12 | 45 ثانية |
| تجديف بمنشفة أو حقيبة | 3 × 10 | 60 ثانية |
| بلانك | 3 × 20 ثانية | 45 ثانية |
| رفع السمانة | 2 × 15 | 30 ثانية |
أيام مقترحة: السبت والاثنين والأربعاء. وبين كل يومين تدريب يومُ راحة فيه مشي 20–30 دقيقة. والجلسة كاملة تستغرق 25 إلى 35 دقيقة مع الإحماء.
الجدول الثابت يتوقف عن العمل بعد أسبوعين. والزيادة يجب أن تكون صغيرة ومنتظمة:
| الأسبوع | التعديل |
|---|---|
| 1–2 | الجدول كما هو — التركيز على إتقان الشكل لا العدد |
| 3–4 | أضف تكرارين لكل مجموعة، والبلانك 30 ثانية |
| 5–6 | أضف مجموعة رابعة للسكوات والضغط، والبلانك 40 ثانية |
| 7–8 | أنزل درجةً في صعوبة الضغط (من الطاولة إلى الكرسي)، وجرّب سكوات على ساق واحدة بمساعدة |
ملاحظة: قاعدة عامة: لا تزد الحجم الأسبوعي أكثر من 10٪. الزيادة المفاجئة هي سبب أكثر إصابات المبتدئين، لا الحركة نفسها.
خمس دقائق قبل: مشي في المكان، دوائر بالذراعين، فتح الورك، وعشر سكوات بلا وزن. وخمس دقائق بعد: إطالة ثابتة للفخذ الأمامي والخلفي والصدر، عشرين إلى ثلاثين ثانية لكل إطالة. الإحماء يقلّل الإصابة، والتهدئة تقلّل شدّة الألم في اليومين التاليين.
حين تصل إلى 15 تكراراً نظيفاً في كل حركة بلا انقطاع في الشكل. عندها يكون وزن جسمك قد صار حملاً خفيفاً، ويبدأ دور الأشرطة المطاطية أو الدمبل الخفيف أو النادي.
ملاحظة: إن كان عندك مرض قلبي أو ضغط غير منضبط، أو إصابة قائمة، أو كنت حاملاً، فاستشر طبيبك قبل بدء أي برنامج.
هذا الجدول عام، وخطتك ليست كذلك: في مدربك الذكي تجيب عن أسئلة سريعة عن مستواك ومعدّاتك وإصاباتك وأيامك، فتخرج بخطة أسبوعية على مقاسك تتجدّد كل أسبوع. ابنِ خطتك مجاناً